간헐적 다이어트 단식으로 살을 쫙쫙 빼는 방법

살이 쫙쫙 빠진다. 간헐적 다이어트 간헐적 단식 또는 간헐식 다이어트는 일정한 주기로 식사를 규칙적으로 제한하는 다이어트 방법을 말합니다. 이 방식은 기존의 연속적인 식단 제한과는 달리, 일정 시간 동안 금식하거나 칼로리 섭취를 제한하는 주기를 가지고 있습니다.

 

다이어트

 

1. 간헐적 다이어트란?

 

간헐적 단식은 몇 가지 다양한 형태가 있을 수 있으며, 대표적인 방법으로는 다음과 같은 것들이 있습니다: 16:8 다이어트: 하루 중 8시간 동안만 식사하고 나머지 16시간 동안은 금식하는 방법입니다. 예를 들면, 아침 식사 후 저녁까지만 식사하고 그 이후에는 음식을 섭취하지 않습니다. 5:2 다이어트: 일주일 중 5일은 정상적인 식단을 유지하고, 나머지 2일은 칼로리 섭취를 제한합니다. 이때 제한일에는 여성은 약 500-600kcal, 남성은 약 600-800kcal 정도의 칼로리만 섭취합니다. 24시간 금식: 하루 동안 한 번의 긴급을 제외하고 아무것도 먹지 않는 방법입니다. 예를 들면, 저녁 식사 후 그다음 날 저녁까지 아무것도 섭취하지 않습니다. 각각의 간헐적 단식 방법에 따라 음식 종류와 양, 시간 등이 조절될 수 있으며 개인의 목표와 건강 상태에 따라 적절한 방법을 선택해야 합니다. 또한, 간헐적 단식을 시도할 때에는 올바른 영양소 섭취와 규칙적인 운동 등 전반적인 건강 관리가 필요합니다. 중요한 점은 간헐적 단식이 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있다는 것입니다. 특히 임신 중인 여성, 체중 부조화 문제가 있는 사람들, 기저질환 및 약물 복용자 등은 전문가와 상담하여 안전하게 진행해야 합니다. 많은 사람들이 간헐적 단식으로 체중 관리나 건강 개선을 시도하지만 개별 결과 및 효과는 개인마다 차이가 있을 수 있으므로 자신의 목표와 몸 상태에 맞게 적절한 계획과 조언을 받아 진행하는 것이 좋습니다.

 

2. 건강하게 살을 빼는 다이어트 방법

 

건강한 다이어트 방법, 간헐적 단식의 효능은? "굶지 않고, 잘 자고, 건강하게 먹는 것." 이것이 바로 다이어트에 성공하는 비결입니다. 오늘은 우리의 신체가 가지고 있는 '항상성' 원칙과 간헐적 단식에 대해 알아보도록 하겠습니다. 우리 몸은 생존을 위해 항상 일정한 상태를 유지하려는 경향을 가지고 있습니다. 이를 '항상성'이라 부릅니다. 따라서 이미 체지방률이 낮은 상태에서 살을 더 빼려 한다면(즉, 저체중 상태로 돌입한다면) 몸이 그것을 거부하며, 그 결과 살이 더디게 빠질 수 있습니다. 그럼 어떻게 해야 할까요? 여기서 중요한 것은 꾸준한 관리와 충분한 운동입니다. 이를 통해 근육량을 늘리는 것입니다. 그러나 주의할 점은 간헐적 단식과 그냥 굶는 것은 다르다는 사실입니다. 몸이 너무 축날 만큼 굶어버린다면 건강을 위한 의도적인 단식에서 '쫄쫄 굶기'로 변하게 되며, 결국 살이 잘 찌는 체질로 변할 수 있습니다. 간헐적 단식 후 컨디션이 저하되거나 몸에 힘이 너무 없다면 단식을 중단해야 합니다. 그리고 7시간 이상 양질의 수면도 필수입니다. 왜냐하면 간헐적 단식은 결국 공복과의 싸움인데, 풍부한 수면을 통해 포만감과 배고픔을 느끼는 호르몬인 렙틴과 그렐린을 안정화할 수 있기 때문입니다. 그럼 식사 시간에는 양질의 음식으로 식사를 해야 합니다. 혈당 스파이크를 부르는 정제 탄수화물이나 액상과당 등은 멀리하고, 채소나 건강한 지방, 양질의 단백질을 섭취해야 합니다. 간헐적 단식이란 매일 일정한 시간대에 자유롭게 식 사하고 그 외 시간에는 단식하는 식사 방법을 말합니다. 이 방법은 단순히 체중 감량뿐만 아니라 건강 유지에도 큰 도움이 됩니다.

 

3. 간헐적 단식의 효능에 대해 알아보겠습니다.

 

▲  대사질환 예방 미국 베일러 의대 연구팀의 연구 결과에 따르면, 간헐적 단식은 비알코올성 지방간 같은 대사질환을 예방한다고 합니다. 30일 동안 새벽부터 해 질 녘까지 15시간 이상 단식한 실험 참가자들의 혈액에서 프로포미오신 1, 3, 4 유전자 단백질 수치가 모두 증가한 것으로 나타났습니다. 이들 단백질은 인슐린이 잘 작동하도록 민감성을 높여 혈당이 체내에서 효율적으로 사용될 수 있도록 도와주며 혈당 항상성을 유지하는 역할을 합니다.

▲ 혈압 조절 간헐적 단식은 혈압 조절에도 큰 도움이 됩니다. 미국 버밍엄 앨라배마다대 연구팀의 실험 결과를 보면, 오전 7시부터 오후 3시까지 식사를 한 그룹과 자유롭게 식사를 한 그룹 사이에서 체중과 체지방량, 확장기 혈압 등에서 차이가 나타났습니다. 간헐적 단식 그룹의 참가자들은 다른 그룹보다 체중을 평균적으로 2.3kg 더 줄였으며, 체지방과 확장기 혈압인 경우에도 마찬가지 결과를 보였습니다.

▲ 다낭성 난소 증후군 개선 여성 중 많은 사람들이 겪는 문제인 다낭성 난소 증후군(DPCOS) 증상 개선에도 간헐적 단식이 도움이 됩니다. 고려대 안암병원 산부인과 연구팀의 실험 결과, 4주간 간헐적 단식을 시행한 동물들은 체중 증가, 다낭성 난소 증가, 남성 호르몬 증가 등 다낭성 난소증후군에서 흔히 나타나는 여러 증상들이 호전되어 정상 수치로 돌아왔습니다.

▲  감염 예방 마지막으로, 간헐적 단식은 우리 몸의 면역력을 높여 감염 예방에도 큰 역할을 합니다. 캐나다 브리티시콜롬비아대 의대 연구팀의 실험 결과를 보면 이틀간 굶은 생쥐가 정상적으로 사료를 섭취한 쥐에 비해 균 감염에 대한 저항력이 높았습니다. 이 연구 결과는 간헐적 단식이 우리의 면역 체계를 강화시키는 데 중요한 역할을 한다는 것을 보여줍니다. 위에서 언급한 것처럼, 간헐적 단식은 체중 관리뿐만 아니라 여러 건강 이점을 가져다줍니다. 하지만 모든 사람에게 통하는 방법은 아닙니다. 개인의 건강 상태와 생활 패턴, 식사 습관 등을 고려하여 자신에게 가장 적합한 방법을 찾아야 합니다. 간헐적 단식은 '굶지 않고, 잘 자고, 건강하게 먹는' 원칙을 지키면서 실시해야 합니다. 그래야만 몸의 대사 활동이 정상화되며, 건강한 체중 관리와 함께 다양한 건강 이점도 누릴 수 있습니다.

▲ 간헐적 단식 후 식사 시간에는 탄수화물이 적고 지방과 단백질이 풍부한 양질의 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 혈당 스파이크를 일으키는 정제 탄수화물과 액상 과당 등은 가능하면 피하고, 대신 채소나 건강한 지방, 양질의 단백질 등을 섭취하면 좋습니다.

 

▲  연예인 서동주의 사례

 

서세원과 서정희의 딸이며 미국 변호사 서동주는 간헐적 단식을 통해 체중 감량에 성공한 사례로 알려져 있습니다. 그는 하루에 한 끼만 먹는 간헐적 단식을 실천하며, 오전 시간에는 배가 고프지 않아 비교적 쉽게 금식을 유지할 수 있다고 합니다. 저녁때 한 끼를 겸하는 식단으로 51kg의 체중을 유지하고 있으며, 최대로 살이 찌었던 때에 비해 15kg를 감량한 것으로 알려져 있습니다. 간헐적 단식은 일정 시간 동안 금식하여 몸이 음식물 섭취를 하지 않았을 때 지방세포를 분해하여 에너지원으로 사용하는 원리를 기반으로 합니다. 서동주가 실천한 방법은 하루에 한 끼만 식사하는 것이며, 다른 종류의 간헐적 단식 방법으로는 16:8 단식(16시간 금식 후 8시간 식사) 등도 있습니다. 서동주는 식단 관리도 철저하게 하고 있으며, 고기를 먹을 때는 항상 채소와 함께 먹으려고 노력한다고 합니다. 그리고 새싹보리도 자주 섭취하는데, 이는 칼로리 부담이 적고 체중 감량에 도움 되는 섬유질이 풍부하기 때문입니다. 운동 면에서도 서동주는 맨손 체조와 스트레칭을 자주 하며, 스포츠인 프리다이빙과 농구 등 다양한 운동도 즐기고 있는 것으로 알려져 있습니다. 강조해야 할 점은 개인의 건강 상태와 목표에 따라 적절한 다이어트 방법과 운동 계획을 선택해야 한다는 것입니다. 무작정 따라 하기보다 전문가의 조언과 개인의 상황을 고려하여 안전하면서도 효과적인 다이어트 방법을 선택하는 것이 중요합니다. 맺음말로 '잘 굶고, 잘 자고, 건강하게 잘 먹는' 모든 과정이 바로 다이어트에 성공하는 길임을 다시 한번 강조하며 글을 마치겠습니다. 기억하세요! 꾸준함과 올바른 방법인 간헐적 단식으로 여러분도 건강하게 다이어트할 수 있습니다.